境界型糖尿病脱出作戦（6) − 摂取カロリーと食物繊維量

境界型糖尿病から脱出するには摂取カロリーと食物繊維が重要だと今まで書いてきました。 摂取カロリーは一日1800kcal、つまり毎食600kcalが上限、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をほぼ1:1の割合で一日に合計30gは摂取しましょう。 水溶性食物繊維とは胃の中で食物の水分を吸収し、粘性の高い（つまりねばねばした）ゲル状になります。 食 事で一緒にとった糖質を包み込み、吸収を遅らせます。その結果、血中に糖が送り出されるのも遅くなるため、食後の血糖値の上昇が穏やかになります。 また、 水溶性食物繊維はコレステロールを原料として作られる胆汁酸とむすびついて、小腸から吸収されるのを防ぎます。血中コレステロールを減少させるので動脈硬 化の予防にも役立ちます。 しかし食べ過ぎるとゲル状のため、腸閉塞をおこす可能性があります。（普通に食べていればまったく問題ありません。）代表的な食物は、こんにゃく、しらたき、サトイモ、サツマイモ、等 です。

不溶性食物繊維のほとんどは、植物の細胞壁を構成している物質で、噛み応えのあるものが多く、早食いによる食べすぎを防ぎます。ゆっくりよくかんで食べることにより満腹感が得やすくなり肥満の予防に効果的です。  また、不溶性食物繊維は水には溶けないのですが、水分を吸収し数倍から数十倍にもかさが増します。そのため大腸の働きを活発にして排便を促す働きがあります。よって、水溶性食物繊維だけ摂取したときに比べ、腸が詰まる、ということはなくなります。 代表的な食物は豆類、おから、黄な粉、、栗、ブランフレーク、特にブランフレークは一食40gあたり13gの不溶性食物繊維を含んでいるのでお勧めです。 でもバランスよく摂取することが、重要ですね。比率としては1:1（15g：15g）が理想です。